健康・美容

主食にオートミールを勧めるこれだけの理由とメリット(生活改善)

2020年8月3日

 

今回のテーマは「オートミール」について。

最近ではコロナ禍で注目され、一時スーパーやネットショップから姿を消したオートミールだけれど、実はコロナ禍以前から体や栄養に気を使う人達の間では有名なスーパーフードだったんだ。

今回の記事でわかること
・オートミールってなに?
・オートミールの効果・効能
・おすすめの調理方法
・おすすめのブランド


それでは早速解説していく。

 

オートミールとは?

 

オートミール英語oatmeal)とは、燕麦(エンバク)を脱穀して調理しやすく加工したものである。また英語名の「Oat」から、オートムギオーツ麦オートとも呼ばれる。

アングロアメリカでは燕麦を押し潰すかカットした加工品をオートミールと呼ぶ。また、状に調理したものを指す。それ以外の英語圏では燕麦を挽いた粉製品を意味する。

引用:Wikipedia

まとめるとオートミールとは

  • 燕麦(麦の仲間)を脱穀して乾燥したもの
  • 押しつぶしたりカットする加工が一般的
  • 粥状に調理したものを指すことが多い


横文字だと分かりづらいけれど、要は穀物の種類なんだ。

 

オートミールの特徴

低GI食品

オートミールは穀物の中でも低GI食品として有名。

GI値」とはグリセミック・インデックス値の略で、糖質類には食べたあとの血糖値の上昇スピードを示す「GI値」というものが示されている。

GI値の分類
・高GI値 70以上
・中GI値 56〜69
・低GI値 55以下

上記の通りGI値が55以下の食品は低GI食品なんだけれど、オートミールのGI値は55低GI値食品に分類される。

なぜ低GI値だと良いことなの?は、後述する。

栄養が圧倒的に豊富

オートミールはその他の炭水化物や穀物に比べると栄養が圧倒的に豊富なんだ。

例えば

  • 食物繊維が玄米の3倍、白米の22倍
  • タンパク質が白米の2倍
  • カルシウムやミネラルなどが白米の3倍
  • 鉄分が白米の5倍、玄米の2倍

※全て概算

低GIな上に栄養豊富なんて素晴らしい食品。

オートミールの栄養成分


オートミールの栄養成分は100gあたりでこうなっている。

引用:カロリーSlism

そしてこの栄養成分表をみると食物繊維が豊富で、他にも鉄分やビタミン・ミネラル類が豊富に含まれていることがわかる。

カロリーが100gあたり380kcalと比較的多く感じるけれど、オートミールは粥状に調理することが一般的で倍以上にかさが増すため一食に50g〜60gも食べればかなりお腹が膨れる。

100gは食欲がとても旺盛な人でなければなかなか食べることはない。



 

オートミールはなぜ身体に良い?


ここまでの説明で、オートミールがなんとなくすごい食材だということを感じたと思う。

ここからは更にオートミールについて詳しく説明していく。

 

白米との違い


オートミールと白米の三大栄養素とカロリーを比較してみた図が以下の通り。

オートミール

白米

わかりやすいように100gあたりに揃えてある。

 

同じ量でもオートミールは白米より

  • カロリーが低い
  • タンパク質が多く取れる
  • 炭水化物が半分以下

ということがわかる。

 

続いてその他の主要成分はどうだろうか。

オートミール

白米

全てのビタミンが同等かそれ以上にオートミールのほうが豊富に含まれており、ミネラル類もモリブデン以外の全てでオートミールが上回っていることがわかる。

特に注目してほしい箇所が食物繊維で、白米の約6倍と、主要な炭水化物食品の中でも群を抜いて豊富に含まれているんだ。

 

オートミールの際立った特徴

オートミールが健康に良いと言い切れる際立った特徴は大きく3つ。

オートミールの特徴①低GI食品


GI値については上で説明したとおりですが、では一体どの食品がどれくらいのGI値なのか、代表的な穀類の商品を表にしてみました。

高GI食品 中GI食品 低GI食品
食品名 GI値 食品名 GI値 食品名 GI値
食パン 91 そうめん 68 五穀米 55
84 65 発芽玄米 55
精白米 84 スパゲティ 65 オートミール 55
もち米 80 片栗粉 65 全粒粉パン・パスタ 50
うどん 80 玄米フレーク 65 そば粉 50
コーンフレーク 75 中華麺 61 黒米 50
マカロニ 71 そば 59 オールブラン 45
麦芽精米 70 玄米 56 春雨 32

基本的にはGI値が高い食品ほど血糖値を急速に上げやすく、エネルギーが必要以上に身体に取り込まれやすいと考えてもらうとわかりやすいと思います。

逆にGI値が低いと血糖値がゆっくりあがることでインスリンの分泌が抑えられ、身体に必要以上のエネルギーを取り込むことを防いでくれます

オートミールのGI値は55で低GI食品の分類になります。

 

オートミールの特徴②食物繊維が豊富


上で白米との比較をしたけれど、オートミールの大きな特徴のひとつとして食物繊維が豊富だと言うことが挙げられる。

  • 調理前比較で食物繊維が白米の22倍
  • 玄米の2倍以上
  • 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く含んでいる

主食をオートミールに代えるだけでお通じが改善するはずだ。

 

オートミールの特徴③腹持ちが良い


オートミールに食物繊維が豊富に含まれているということがわかったと思うけれど、食物繊維とは人間が体内で消化しづらく腸まで届いて腸内細菌の餌になる栄養の総称のことを言う

ということは、言い換えると消化しづらく腹持ちがとても良い食品ということになる。

オススメの調理方法

オートミールには調理方法が豊富にあり、ネット上で多数の人がレシピを公開している。

今回はその中でも実際に私が試してとても美味しかったオススメの調理方法を紹介する。

皆さんご存知、元祖筋肉芸人である「なかやまきんに君」が紹介するオートミールレシピ3選。どれも試して本当に美味しかったんだけれど、個人的には最後のオートミールお好み焼きがとてもオススメ。

 

こちらのレシピはお手軽さがとても良く、鍋を使わずにレンジで調理できてしまうところが忙しい朝にも最適。

 

こちらはオートミールをお菓子風にアレンジした調理方法だけれど、とてもお手軽で簡単に作ることができる。ダイエット中で少し甘いお菓子が食べたい方にオススメ

オススメのオートミールブランド

オートミールのメーカーは日本ではあまり多くはないんだけれど、世界的にはメジャーな食品のため輸入品が数多くある。

その中でもおすすめのオートミールブランドをいくつか紹介する。

クエーカー インスタントオーツ

海外ではとてもメジャーなオートミールブランドで、原産国はアメリカ。

フレーバータイプやカロリーカットタイプなど種類が豊富にあるため、自分にあった商品を探してみるといい。

 

日本食品 プレミアムピュアオートミール

こちらは日本の企業である日本食品から発売されている「ピュアオートミール」

日本人に合った加工がされているため、初心者でも美味しく食べることができる。

スーパーなどで比較的多く売られているので手に入れやすいというメリットもある。

 

マイプロテイン ロールドオーツ

 

こちらはイギリスのサプリメント会社であるマイプロテイン社のロールドオーツ

セール時には半額になることも多く、重量あたりの値段としては業界最安になることも。

頻繁にセールをやっているため、こまめにチェックして購入すると良いだろう。

 

まとめ

いかがでしたか?

今回の記事のまとめは以下の通りです。

オートミールについてのまとめ
・白米や他の穀類に比べて栄養が豊富
・低GI値で太りにくい
・食物繊維が特に豊富で腹持ちが良い
・調理方法が多く、何にでも合う

 

冒頭にも述べたけれど、オートミールとは世界中で愛されるスーパーフードなんだ

毎朝の忙しい時間に時短料理でオートミールを食べれば大いに生活・栄養改善に繋がるだろう。

 

 
  • この記事を書いた人

たおぱい

元教員で学校では教えてくれないことを勉強するのが大好きなたおぱいです!このブログでは私のこれまでとこれからの経験、知りたいことを皆で一緒に共有し、人生や生活改善に役立つ発信をしたいと思っています。 コンテンツは日々の生活をちょっと良いものにするガジェットレビュー、生活改善情報、お得なネットショッピングについてなど。 好きなことはスポーツ全般(特に球技)、海外旅行、授業をすること、スポーツアパレル(ナイキLOVE)

-健康・美容
-, ,

© 2021 たおらいふ Powered by AFFINGER5